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都说“早睡早起身体好”，但对于很多人来说，别说晚上十点睡觉了，甚至凌晨两点还在刷短视频……
但很多人可能不知道：作息时间，其实也是一个独立的风险信号，它与心血管疾病（心脏病、中风等）息息相关。
晚上10～11点入睡
心血管疾病的患病风险最低
心血管疾病（心脏病、中风等）每年导致全球近1800万人死亡，是当之无愧的“头号杀手”。牛津大学的研究人员为了探究“入睡时间”与“心血管疾病发病率”之间的关系，开展了一项研究。
团队收集了50多万人的健康信息，其中有10万余人戴上一种叫“加速度计”的装置（类似智能手环），连续7天24小时监测他们的身体活动。
研究人员利用这些数据推算出他们的入睡时间、起床时间、睡眠时长和睡眠规律性，这种方法不依赖主观记忆，更客观、精确。经过筛选和排除（比如去掉已有心脏病、睡眠呼吸暂停的人），最终有88026名参与者的数据被纳入分析。
研究人员把这些人分成四组：晚上10:00前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59入睡和午夜后才入睡。然后，他们对参与者进行了平均5.7年的随访，统计谁在这段时间里新发了心血管疾病（如心梗、中风、心衰等）。
结果发现：一共发生了3172例心血管疾病，风险最低的是晚上10:00～10:59入睡的那组。相比之下：
过早睡（<10:00）：风险增加24%
11:00～11:59睡：风险增加12%
午夜后才睡：风险增加25%
换句话说，“最佳入睡时间窗口”就是晚上10点到11点之间。
女性心血管健康
更受睡眠时间影响
研究还发现了明显的性别差异：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠时间的影响。
对于女性而言，无论是过早睡觉还是熬夜到午夜后，风险都显著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管风险竟然比“10:00～11:00”组高出了63%！
而对于男性而言，只有“过早睡（<10:00）”才显示出风险增加（17%），熬夜影响不如女性明显。研究者提出了几种可能的原因：
生物钟紊乱：人体有内在的昼夜节律。太早或太晚睡觉会让节律失衡，影响血压、激素分泌和血管功能。
代谢异常：晚睡和早睡都可能扰乱胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险，而这些都是心血管疾病的危险因素。
性别差异：女性在绝经前有一定的雌激素保护，但睡眠节律紊乱可能削弱这种保护，使心血管风险更快显现。
值得注意的是，即使研究人员控制了其他变量（比如睡眠时长、规律性、肥胖、吸烟、糖尿病、高血压等），这个“U型关系”依然存在。这意味着：入睡时间本身就是一个独立的风险因素。
从今晚起，这样睡觉吧
把握黄金入睡时段
尽量让自己在晚上10～11点之间入睡。避免长期熬夜到凌晨，也不要过早躺床硬逼自己睡。
保持作息规律
不要频繁“熬夜+补觉”，规律的生物钟对心脏更友好。
改善睡眠环境
睡前少刷手机、避免强光和咖啡因。保持卧室安静、凉爽。睡前做些轻松的伸展、阅读或冥想。
别忘了整体健康
睡眠只是心血管健康的一环。饮食均衡、坚持运动、戒烟限酒同样关键。有高血压、糖尿病等基础疾病的人，更需要规律睡眠来减轻心脏负担。
好睡眠，是心脏的守护伞。在快节奏的生活里，我们常常牺牲睡眠去工作、娱乐，但身体的代价是长期累积的。虽然熬夜不等于一定导致心脏病，但“睡个好觉”绝不是小事。
睡眠质量不太好
吃点核桃试一试
近日，西班牙巴塞罗那大学研究团队在《食物·功能》期刊发表的一项研究发现，晚餐时吃点核桃，就能调节身体褪黑素代谢水平，从而显著改善睡眠质量，达到助眠的效果。
实验中，参试者每天晚餐时食用40克核桃，持续8周，通过与对照组的结果对比发现：晚餐食用核桃组缩短了入睡潜伏期，并提高了整体睡眠质量评分，同时降低了日间嗜睡程度，睡眠效率提高了0.72%。
研究人员表示，核桃富含色氨酸，而色氨酸是褪黑素的前体，能够促进褪黑素的合成。此外，核桃中的植物性褪黑素也有助于改善睡眠质量。
睡前运动能秒睡吗？
睡前来组燃脂冲刺，就能秒睡？错！
研究发现，深夜高强度训练后，就算你躺上床了，前几个小时心率还是会偏高，这说明你的神经系统还在踩油门，想秒睡根本不可能。除了会让人入睡更慢外，总睡眠时间也更短，甚至一夜都睡不踏实。
那是不是说晚上就不能运动了？
当然不是！建议你把运动结束的时间提前到睡前至少4小时，尤其是高强度运动。这样一来，基本就不会拖累你当晚的睡眠。
聚焦：健康谣言粉碎机
1.体检发现血脂偏高，就是得了高脂血症……是真是假？
❌
血脂高了不一定是高脂血症。临床上，血脂检测的常规项目包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）等。
其中，高密度脂蛋白胆固醇被称为“好胆固醇”，水平越高通常对心血管健康越有益。如果仅因高密度脂蛋白胆固醇升高导致总胆固醇偏高，这种情况不属于高脂血症。
判断是否需要干预血脂，不能单纯看数值的高低，尤其不能仅根据血脂检验报告上的箭头（参考范围提示）来决定是否需要服用降脂药。对于心脑血管疾病高危人群，特别是合并高血压、冠心病、糖尿病、慢性肾病，或存在吸烟、超重等危险因素的人，以及有过心梗、脑梗病史的人，即使血脂数值未超出正常范围，也可能需要在医生的指导下进一步降低血脂。
2.乳牙迟早要换，坏了不用补……是真是假？
❌
一些家长认为“乳牙迟早要换，坏了不用补”，这种观念是错误的。乳牙出问题，不仅直接影响孩子的咀嚼功能，还可能间接影响营养吸收，进而对身体发育造成不利影响。
同时，乳牙还是恒牙萌出的“向导”。如果乳牙坏掉或者过早脱落，可能会造成恒牙萌出异常，比如萌出位置歪斜、萌出延迟，甚至无法萌出。此外，一口健康的乳牙有助于儿童正常发音，若乳牙尤其是乳前牙过早缺失或者发生大面积龋坏，会影响孩子发音的准确性与学说话的进程。
不少成年人也存在错误观念，认为“缺失一两颗牙齿并不影响进食，无需处理”。实际上，牙齿一旦缺失，两侧的邻牙会因失去支撑逐渐向空缺处倾斜、移位，与之相应的对颌牙也会因失去正常咬合力约束，向空缺处过度伸长。这些变化容易引发食物嵌塞，进而导致龋坏、牙周病、咬合创伤等一系列口腔问题，严重损害口腔健康。
（综合来源：科普中国、生命时报、人民日报、健康中国等）
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